夏日炎炎，蝉鸣声声，九年级的莘莘学子即将迎来中考，收获属于自己的奋斗果实。同学们或许有些紧张害怕，或许有点兴奋激动，在此，特送上这份考前心理调适锦囊，希望大家放松心态，自信迎考。
锦囊一：正确看待考试，全力以赴
学习在人生的旅途中意义重大，然而，它并非生活的唯一。一次考试中的卓越表现，固然能够体现个体在某些方面的能力，但并不能全面代表其在所有领域的成功。同样，一次考试的暂时失利，亦不足以作为评判一个人未来前景的唯一标准，因为人生的道路充满变数，每个人都有可能迎来崭新的机遇与挑战。
面对中考，期待每位同学能够全身心地投入到备考过程中。中考，不过是人生旅途中的一座桥梁，当我们以坚定的步伐跨越它时，前方将展现出一个全新的生活起点。在那里，等待着我们的将是无尽的探索、挑战以及创造更加辉煌未来的机遇。让我们共同期待并努力，为自己开启一个更加精彩的人生篇章。
锦囊二：正确认识焦虑，调节情绪
1.接纳焦虑情绪
在面对中考这一重大考验时，出现紧张和焦虑情绪是符合心理规律的正常反应。根据耶克斯－多德森定律的科学阐释，考试表现与焦虑水平之间呈现出典型的倒U型曲线关系，这充分表明适度的紧张与焦虑能够激发个体的内在潜能，促使大脑处于高效且富有活力的思维状态。
因此，面对考试压力，同学们应理性看待并接纳这种焦虑和紧张情绪，不要过分恐慌或抵触。同时，大家也应认识到，适度的紧张与焦虑对于提升学习效率、集中注意力以及挖掘个人潜力具有积极的促进作用。通过将这些情绪转化为学习的动力，我们能够更好地应对中考的挑战，展现出最佳水平。
2.学会释放压力
如果感到压力过大，甚至出现心跳加速、注意力无法集中等严重焦虑情绪，可以试着做一些让自己放松的事情，比如听音乐、吃美食、舒展身体或者闭目养神等，也可以通过以下的方式来帮助自己。
（1）腹式呼吸法：放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把气体从肺部呼出去。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致，细心体会腹部的一起一落。
（2）肌肉放松法：将自己的注意力集中在肌肉感受上，先是双手用力握紧拳头然后再松开，反复几次，让肌肉体会收缩与放松，以肌肉的放松带动心理的放松。
（3）焦点转移减压法：有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。压力过大时，可想一些让自己愉快的事缓解压力。
（4）蝴蝶拍放松法：双臂在胸前交叉，轻轻抱住两侧的臂膀，如同妈妈怀抱着婴儿，双手轮流轻拍上臂，节奏较慢，轻重以自己感觉舒适为准，左右各拍一次为一轮，4-6轮为一组。
锦囊三：调整作息规律，劳逸结合
1.充足的睡眠不仅是恢复精力的关键，更是确保以饱满精神状态迎接考试的基础。
2.适度的体育锻炼，如慢跑、快走等，不仅有助于激发大脑中枢细胞的活力，使大脑更加灵活敏捷，同时也能有效缓解长时间学习带来的脑疲劳。
3.科学安排学科复习时间和内容。最后的备考时间里要稳住各科的状态，保持题感即可。
锦囊四：主动及时求助，调整心态
同学们，大家一定要记得，家长、老师和朋友是你们的坚强后盾。学习中所遇到的难题、生活中的困扰及考试所带来的压力，我们都可以选择向家人、朋友或老师倾诉心声。每个人的见解都是独特的，他们或许能为我们提供更广阔的视角，帮助我们更快地走出困境，同时也能带来新的感悟。在倾听并汲取这些见解后，我们应尽快调整好自己的心态，以更好地适应并应对各种挑战。
在这里，也向各位同学推荐天津市阳光心理热线，家长如有育儿困惑，也可拨打。
后勤部队—家长篇
人生道路的重要事件都需要家人共同面对，中考是孩子们的，也是家长们的。临近考期，家长首先要做好自我调整，这是有效支持孩子的前提。家长如何才能从认知、情绪、行动等多角度保持积极、稳定的状态，努力做到言行有度、应对有方，这里给大家几点建议。
家长锦囊：
倾听孩子的心声，给予情感支持
觉察孩子的需要，调动内外资源
看到孩子的进步，及时鼓励反馈
营造良好家庭氛围，提供安全环境
做好后勤保障，排除后顾之忧
星光不问赶路人，岁月不负有心人，愿同学们心情轻松，自信满满地走进考场；愿你们思路清晰，灵感源源不断地解答每一道题；愿你们收获满满，用努力和汗水铸就自己的辉煌！
编辑信息
作者/张煜婧
排版制作/王晨阳
核稿人/孙琳 彭志伟 杨颖
领导审核/胡宾 孙鸿毅
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